Người mới tập nên chọn chế độ rèn luyện nào phù hợp?

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao đóng vai trò vô cùng quan trọng trên hành trình đạt đến hình thể mơ ước của bạn. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu, việc lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp là điều vô cùng cần thiết. 

Cùng điểm qua 5 loại hình luyện tập phổ biến sau đây và tìm ra bài tập phù hợp nhất với mục tiêu và thể trạng của bạn nhé!

1. Deadlifts

Deadlifts là một bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, được mệnh danh là "vua của các bài tập" bởi hiệu quả và lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

Khi thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập đơn lẻ. Theo nghiên cứu, deadlifts có thể đốt cháy đến 600 calo trong 30 phút, cao hơn nhiều so với các bài tập cardio truyền thống như chạy bộ hay đi bộ.

Đặc biệt, Deadlifts giúp phát triển cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Điều này giúp bạn có một vóc dáng cân đối và săn chắc hơn.

2. HIIT

HIIT, hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao, là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi ngắn. Một bài tập HIIT chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút, nhưng lại có khả năng đốt cháy lượng calo đáng kinh ngạc.

Một nghiên cứu ở nhóm người tập cardio cường độ cao ngắt quãng cho thấy họ đốt cháy nhiều hơn lúc tập các hình thức tập khác (bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy) đến 25-30% calo trong 1 phút.

Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đạt được mục tiêu đốt cháy calo nhanh chóng hơn với HIIT, và tiết kiệm thời gian tập luyện đáng kể.

3. Chạy bộ 

Chạy bộ đã là một bài tập không còn quá xa lạ, nhưng được nhiều người lựa chọn để vừa giảm cân và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh việc đốt cháy calo hiệu quả, chạy bộ còn giúp giải tỏa căng thẳng và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. 

Tùy theo thể trạng của mỗi người, bạn có thể lựa chọn tốc độ chạy phù hợp, dao động từ 6 - 9 km/giờ cho chạy chậm và trên 9km/giờ cho chạy nhanh. Theo ước tính của Harvard Health, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 298 calo trong 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.

4. Lunges

Lunges là bài tập tác động chủ yếu vào các nhóm cơ đùi và mông, nhưng nó cũng được xếp vào nhóm bài tập toàn thân giúp giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được tác động nhiều nhất: bước dài giúp săn chắc vòng ba, trong khi bước ngắn giúp thon gọn đôi chân. Bạn có thể kết hợp thêm tạ để tăng độ khó cho bài tập.

Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Bước một chân dài về phía trước và hạ thấp hông xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ. Giữ cho đầu gối sau gần chạm sàn. Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân kia. Mỗi hiệp nên thực hiện 8 - 12 nhịp cho mỗi chân. Bạn có thể tăng số hiệp hoặc sử dụng tạ để tăng cường độ tập luyện.

5. Nhảy dây

Ít ai biết rằng nhảy dây còn là phương pháp hiệu quả để giảm cân, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và bắp chân. Nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả, trung bình 200-300 calo trong 15 phút. Đây còn là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện đối với những người mới bắt đầu tập. Chỉ với một sợi dây nhảy, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân nếu kết hợp phương pháp này với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Tuy vậy, thật khó để xác định được bài tập luyện nào mới phù hợp với mình, đôi khi cần phải kết hợp các bài tập lại với nhau, và quan trọng hơn cả là chế độ ăn sao cho đúng, lượng protein, lượng dinh dưỡng cần nạp mỗi ngày. Nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng, vì đã có Mieras ở đây giúp bạn làm điều đó. 

Với công nghệ AI tiên tiến độc quyền được tích hợp trong gương toàn thân, trợ lý ảo Mieras đóng vai trò như một huấn luyện viên thể hình cá nhân, sẵn sàng đưa ra lộ trình chi tiết, đầy đủ gồm những bài tập luyện, chế độ ăn uống cần thực hiện để theo sát với mục tiêu đề ra của bạn. 

Gương Mieras hỗ trợ đo cân nặng, chiều cao, tính chỉ số khối cơ thể BMI, chỉ số vòng eo/hông WHR, đo nhịp tim và huyết áp chính xác nhờ công nghệ hiện đại. Các chỉ số sẽ được lưu để theo dõi hàng ngày, từ đó Mieras sẽ phân tích, đưa ra điều chỉnh phù hợp cho lộ trình giảm cân của bạn.

Tham khảo ngay Gương toàn thân thông minh tốt nhất thị trường tại Mieras ngay để nhận được nhiều ưu đãi hấp dẫn trong tháng 4!

Gương Toàn Thân Thông Minh Mieras - MSM

Buy Now